Dieta na przytycie

Chcąc przytyć powinniśmy wprowadzić kilka zmian w naszej diecie. Już kiedyś pisałam, że lepiej przybierać na wadze dłużej a zdrowo, niż szybko w sposób, który może nam zaszkodzić. Początkowo zmiany te mogą przypominać zachowania osób odchudzających się - bo wbrew pozorom dieta na przytycie też wymaga wyrzeczeń.

• Zrezygnuj z Coca-Coli. Co prawda jest kaloryczna, ma dużo cukru, ale zawiera kwas ortofosforowy. Co prawda w małym stężeniu, ale działa drażniąco na błony śluzowe, więc nie na darmo używa się Coli podczas żołądkowych rewelacji.
• Pij kawę z mlekiem. Sama kawa nie ma w sobie zbyt wielu kalorii, za to mleko już je ma. Cukier zresztą też. Dlatego lepiej zrezygnować z czarnej kawy na rzecz białej. Polecam ograniczać się do jednej filiżanki dziennie, ponieważ kofeina zawarta w kawie pomaga raczej spalać kalorie niż je utrzymywać. 
• Zwiększaj kaloryczność posiłków - o tym wielokrotnie wspominałam w swoich wpisach na Facebooku.
•  Pij herbatki na pobudzenie apetytu - ja piję z mielonego nasienia kozieradki. Do gotującej się wody wsypuję łyżeczkę proszku, zmniejszam ogień i gotuję przez 15 minut. Odcedzam, jak trochę przestygnie doprawiam miodem i piję pół szklani na 20 minut przed posiłkiem. Ostrzegam - smak okropny, ale do wszystkiego można się przyzwyczaić. 
• Zrezygnuj z chipsów i słodyczy ze sklepu. Lepiej upiecz sobie ciasteczka w domu, będziesz mieć więcej wartości odżywczych i mniej konserwantów.

Moje sposoby na utrzymanie wagi

Aktualizując stan rzeczy - od pewnego czasu moja waga stoi w miejscu i waha się w granicach 56-57 kg.
Moim marzeniem jest osiągnąć wagę 60 kg, jednak póki co jestem spokojna - te dodatkowe kilogramy mogę sobie powoli przybierać, a priorytetem jest dla mnie to, by moja waga nie spadła poniżej 55 kg. Idzie zima, ciuchy odsłaniające ciało powoli zaczynają ustępować miejsca bluzkom z długim rękawem i swetrom, więc nie ma dla mnie większego znaczenia czy wymarzone 60 kg uda mi się osiągnąć jeszcze w tym roku czy dopiero w maju bądź czerwcu przyszłego. O dodatkowe kilogramy walczę więc spokojnie, bez pośpiechu, a skupiam się przede wszystkim na tym, by moja waga nie spadła.

Moje sposoby na utrzymanie wagi:

• stosowanie nadwyżki kalorycznej - w Internecie można znaleźć wiele stron, które pomogą nam wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego co nam wyjdzie warto dodać sobie jeszcze 300- 500 kcal. Tak dla pewności i spokoju. By dobrze stosować tę metodę, najlepiej założyć sobie dzienniczek żywieniowy, w którym będziemy zapisywać co danego dnia zjedliśmy (wraz z kaloriami). Dzięki temu będziemy mogli na bieżąco monitorować nasze posiłki i ich wartości odżywcze. 
• dzienniczek żywieniowy - wspomniany we wcześniejszym podpunkcie. Zapisując to co jemy, ile jemy i ile kalorii oraz innych wartości odżywczych dostarczyliśmy, jesteśmy w stanie lepiej pracować nad naszą dietą.
• podjadanie - w przypadku braku pomysłów odsyłam do dwóch postów: Między posiłkami - koktajl bananowy oraz Między posiłkami - produkty, które warto dorzucić do jadłospisu . Wiele osób pisało do mnie na FB o moich koktajlach bananowych - że pijecie i że są pyszne. Bardzo mnie to cieszy. Poza tym proponuję znaleźć swoją ulubioną przekąskę i po prostu podjadać coś w pracy lub podczas przerwy w szkole - w zależności od tego czym się zajmujecie. 
• zwiększanie kaloryczności posiłków - już kilkakrotnie pisałam o tym na FB. Do kanapek warto dodać po plasterku sera żółtego, a do zapiekanki dosypać troszkę mleka w proszku. Są to małe kroczki, ale zawsze jakoś pomocne. 
• Nutridrink - jeśli ktoś nie zna, niech kliknie w odnośnik. Jest to niezła bomba proteinowo - kaloryczna. Jednak minusem jest to, że to chemia oraz cena. Ale od czasu do czasu nie zaszkodzi. 
• kozieradka - moje niedawne odkrycie, o którym wspominałam na FB. Zmielone ziarna kupiłam w aptece, 1 łyżeczkę zalewam szklanką wody i gotuję. Po doprowadzeniu do wrzenia gotuję jeszcze przez 15 minut. Napar słodzę miodem i wypijam, natomiast papkę która pozostała przerabiam na miksturę - 1 łyżeczka papki, 1 łyżeczka miodu i 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Mieszam do uzyskania w miarę jednolitej masy i zjadam. Kozieradka ma tę właściwość, że przyspiesza przyswajanie białka i tłuszczu, dzięki czemu łatwiej przytyć. Jest to dobra opcja dla osób z szybką przemianą materii.

6 rzeczy, które prawdopodobnie usłyszysz gdy przyznasz się, że starasz się przytyć i chodzisz na siłownię

Wielu moich znajomych (jeszcze) nie wie o tym, że ten blog istnieje. Oczywiście tuż po jego założeniu mogłam rozesłać linki do wszystkich znajomych na FB i poprosić o polubienie i udostępnienie. Stwierdziłam jednak, że (na razie) sobie daruję. A to tylko dlatego, by uniknąć wysłuchiwania głupich komentarzy, które słyszałam zawsze gdy tylko się przyznawałam, że chcę przytyć lub gdy chwaliłam się, że chodzę na siłownię. Podobnie było, gdy komuś wspomniałam o tym, że wypiłam nutridrinka lub znalazłam przepis na proteinowe koktajle i zamierzam wypróbować. Praktycznie zawsze nasłuchałam się głupich rzeczy. Część z Was prawdopodobnie też to kiedyś usłyszy. 

1. "Ciekawe ile wytrzymasz?" - to chyba ulubione pytanie osób, które same nic nie robią w kierunku poprawy swojego wyglądu/ zdrowia/ życia. Zapewne same nie potrafiłyby długo wytrzymać, więc mierzą innych swoją miarą, zadając to pytanie, które nie tyle ma na celu zdobycie odpowiedzi jak długo planujemy trenować/ zdrowo się odżywiać, co zasugerować nam że jesteśmy słabi (tak jak oni). Ja na siłownię chodzę od czerwca i mniej więcej od tego samego czasu bardziej zwracam uwagę na to żeby lepiej się odżywiać. Szczerze powiedziawszy nie tylko wytrzymuję, ale i nakręcam się by robić to dalej.

2. "Po co to robisz, skoro i tak znowu schudniesz?" - to pytanie również często słyszałam. Dzięki temu wmówiłam sobie, że wśród moich znajomych są prorocy - w końcu lepiej niż ja wiedzą, co będzie dalej. Niestety, gdy próbowałam skorzystać z ich daru przepowiadania i dowiedzieć się więcej o swojej przyszłości, to w innych dziedzinach życia nie mieli nic do przepowiedzenia. Nie wiem czy to pytanie to rzeczywiście brak wiary w możliwości osoby, która chce zawalczyć o siebie, czy może tylko głupie gadanie z zazdrości by zniechęcić. Z zazdrości, że ktoś ma ochotę coś zmienić, a druga osoba (ta komentująca) nie robi nic, by zmienić siebie.

3. "A nie masz czasem ochoty przestać?" - każdy ma takie chwile zwątpienia. Najważniejsze jednak przypomnieć sobie wtedy po co się zaczęło.

4. "Ty to taka chuda jesteś przecież" - tak, jestem chuda, dlatego zamierzam coś z tym (z)robić.

5. "A co Cię tak nagle wzięło?" - lepiej późno niż wcale, każdy z nas to wie. Ale "życzliwi" zawsze będą uważali, że wzięliśmy się za siebie za późno.

6. "Jeszcze masz czas na przytycie" - to już trochę inna skrajność, znawcy naszego życia wiedzą lepiej od nas na co mamy czas. Tak, mamy czas, który i tak upłynie, więc najlepiej zacząć go szybko wykorzystywać.

Zanim osądzisz - zastanów się (i spójrz na siebie)

Temat, który pragnę dziś poruszyć jest chyba bliski każdej osobie borykającej się z problemem niedowagi. Powodów niskiej wagi może być wiele - uwarunkowania genetyczne, szybka przemiana materii lub zgubne efekty odchudzania. Oczywiście są osoby, które popadły w pewną skrajność, ale to zupełnie inna historia, której ruszać teraz nie będę, bo nie mnie oceniać decyzje innych.

Niestety nasza kultura zatacza pewne kręgi tolerancji.
W kręgach tych osoby z nadwagą są pod ochroną, natomiast osoby szczuplejsze stają się obiektem do ataku. Nie dam sobie wmówić, że jest inaczej.

Osoby chude często są wyśmiewane, obrażane przez innych, od razu klasyfikowane jako anorektycy (nie chcę nikogo urazić, ale stwierdzenie, że skoro ktoś jest chudy to ma anoreksję świadczy jedynie o tym, jak bardzo społeczeństwo jest ograniczone stereotypami - zaburzeń odżywiania powodujących spadek wagi jest o wiele więcej, wystarczy tylko poszukać w google).
Z osobami grubymi rzecz ma się inaczej - po prostu nie można ich nazwać grubymi (chociaż są grubi!) bo może im się zrobić przykro. Powodów nadwagi również może być wiele, w tym względy zdrowotne. Ale najczęściej przyczyną odwagi jest obżeranie się, brak ruchu, a zatem zaniedbywanie siebie.

Czy zatem grubas naśmiewający się z chudzielca nie jest hipokrytą?
Według mnie jest.
Zawsze irytowało mnie, gdy moja figura była krytykowana przez pulchniejsze dziewczyny. Prawdopodobnie ich figura, podobnie jak moja była efektem tego samego działania - nie przykładania wagi do odpowiedniego trybu życia. Ja jako osoba mająca z natury tendencję do chudnięcia nic nie robiłam by coś zmienić w swoim życiu, przyznaję się do tego. Ale one też nic nie robiły, by zbliżyć się do ideału i budowa ich sylwetki poszła w drugą stronę.

Jestem osobą tolerancyjną.
Każdego szanuję, nikogo nie krytykuję za wygląd.
I tego samego oczekuję od innych.



A teraz kilka sytuacji z mojego życia, gdy to moja sylwetka była brana na języki:

1. Wycieczka szkolna, byłam wtedy uczennicą drugiej klasy podstawówki. Każdemu dziecku czasem zdarza się zapomnieć czegoś. Jedna z wychowawczyń zauważywszy, że zapomniałam podnieść z krzesła reklamówkę strzeliła wykład, że trudno się dziwić skoro jestem taka chuda, to zapewne i słaba i anemiczna, po czym przyciągnęła za rękę do drugiej wychowawczyni komentując jaka jestem chuda. Druga pani powiedziała, że jestem chuda i płaska jak deska. Założę się, że nikt z uczestników wycieczki tego nie pamięta, bo każde dziecko było zajęte chrupkami i ludkami z kinder niespodzianek, ale tak się składa że ja pamiętam. A później kobieta, która powiedziała o mnie, że jestem chuda i płaska jak deska zachorowała na raka piersi. Miała amputację i strasznie schudła, szybko zmarła. Każdego szkoda, ale ta sytuacja uczy jednego - nie należy szukać sensacji i okazji do zabawnego komentowania w problemie innych, bo sami nie wiemy co nas w życiu spotka. 
2. Podczas lekcji polskiego w liceum czytaliśmy z podziałem na role "Dialog Mistrza Polikarpa ze Śmiercią". Jeden z chłopców powiedział, że moglibyśmy zrobić przedstawienie, bo ja się świetnie nadaję do roli śmierci. Ciekawe czy on to jeszcze pamięta? 
3. Jedna z koleżanek, jeszcze od czasów podstawówki, często zamiast zwracać się do mnie po imieniu, zwracała się per "chuda" (czasem "chudzielec", "kościotrup" itp.). Często w odpowiedzi mówiłam do niej "gruba". Bo była gruba. I jest nadal. I niczego nie robi by to zmienić, więc dalej będzie gruba. Gdy ona wytykała mi moją chudość to jej zdaniem i zdaniem innych wszystko było OK. Ale gdy ja nazwałam ją "gruba" - to już było odbierane jako chamstwo. 

Sytuacji tego typu było więcej. Nawet dziś zdarza mi się usłyszeć jakiś docinek pod adresem mojego wyglądu, chociaż ja widzę subtelne różnice w wadze (ale to jeszcze nie efekt, którego pragnę). A dzieje się tak, bo społeczeństwo w którym żyję przykleiło mi etykietkę chudej. I zawsze będę dla nich chuda. nawet jeśli osiągnę wagę 62 kg to oni będą widzieć mnie chudą. I będą pojawiać się różne komentarze, że pewnie znowu schudnę, że ciekawe ile wytrwam w swoim postanowieniu by przytyć itp.


A teraz kilka przykładów, jak tego typu sytuacje odbiły się na moim życiu:

1.  Komentarze w podstawówce i gimnazjum sprawiały, że czułam się kimś gorszym, jednak z czasem zaczęłam nabierać do tego dystansu - może dlatego, że z tymi wszystkimi dzieciakami znałam się od piaskownicy?
2. Brak tolerancji w liceum sprawił, że zaczęłam zamykać się w sobie. O ile wcześniej lubiłam  występy publiczne - w szkole średniej zaczęłam ich unikać. Zawsze znalazł się ktoś, kto debilnym uśmieszkiem i szturchnięciem innych dał mi do zrozumienia, że jestem - w jego ocenie - kimś gorszym.
3. Doświadczenia z liceum spowodowały, że miałam silny stres idąc na studia - bałam się, że i tam stanę się obiektem komentarzy. Jednak stało się inaczej - ludzie okazali się fantastyczni.
4. Złe doświadczenia z liceum sprawiły, że wielokrotnie odtrącałam szansę na związek. Po prostu nie wierzyłam, że komuś naprawdę się podobam, sądziłam że ten ktoś robi sobie ze mnie żarty itp.
5. Do tej pory mam problem by rozmawiać z kimś o swoich planach, marzeniach.... czasem boję się je sformułować, bo wiele razy w życiu słyszałam, że na pewno mi się nie uda skoro jestem taka chuda, żebym najpierw spojrzała na siebie a potem zastanawiała się czy mogę coś osiągnąć itp. To chyba jest największy problem - skutkuje to albo brakami w komunikacji albo tym, że niepowodzenia dołują mnie i zaczynam sobie przypominać te durne komentarze. Tak jakby waga miała wiele do rzeczy w moich marzeniach zawodowych. Ale to silniejsze ode mnie. Niestety.

 Przykładów znalazłoby się więcej, jednak najwięcej przykrości w związku z brakiem tolerancji i uleganiem stereotypom zaznałam w liceum.

Czasem zdarza się, że jakiś komentarz sprawi mi przykrość, ale powoli zaczęłam sobie z tym radzić. Początkowo trudno mi było odpowiadać pięknym za nadobne, ale w końcu pomyślałam sobie, że skoro ktoś nie ma skrupułów to dlaczego ja niby mam je mieć? Sama pierwsza nikogo nie atakuję, ale jak ktoś atakuje mnie - po prostu się bronię. W końcu to, że nasze BMI jest poniżej normy nie oznacza, że jesteśmy kimś gorszym. Nikt nie ma prawa nas obrażać, szczególnie jeśli nie zna naszej historii.

Siłownia - jak zacząć?

Jakiś czas temu w tym poście przekonywałam, że sport wcale nie przekreśla możliwości przybrania na wadze, a wręcz przeciwnie - mimo stereotypów, że ruch = odchudzanie - pomaga osobom szczupłym w walce o upragnioną sylwetkę. Tym razem odpowiem na pytania, które często dostaję w wiadomościach prywatnych na moim facebookowym profilu. (Link: klik! )

Jak zacząć?

Przez to, że zadawałam sobie to pytanie zaczęłam dużo później niż powinnam. Naprawdę. Chodzę na siłownię od czerwca tego roku i to jak się czuję dzięki treningom jest nieporównywalne z ćwiczeniami w domu. Przez długi czas trenowałam z Mel B., jednak przyszedł taki moment, że jej filmiki działały na mnie jak dobrze znany serial a mięśnie domagały się obciążenia. Długo zwlekałam z pójściem na siłownię bo nie wiedziałam jak zacząć. Aż w końcu się przełamałam. Jak tego dokonałam i jak to możliwe, że wciąż trwam przy swoim i chodzę ćwiczyć? Już opisuję krok po kroku:

• namówiłam koleżankę - gdy zaproponujemy komuś, by zaczął z nami chodzić na jakiekolwiek zajęcia, to później głupio się wycofać. A zatem chcąc czy nie chcąc, pierwszy raz musiałam pojawić się na siłowni. A że mi się spodobało, to przeszłam do kroku drugiego, czyli...
• kupiłam karnet - świadomość wydanych pieniędzy motywowała mnie do wyjścia z domu
• cały czas uświadamiałam sobie (i uświadamiam nadal) po co to robię - oczywiście jak każdy człowiek mam takie chwile, że chciałabym zostać w domu. Wtedy przypominam sobie jaki mam cel i mobilizacja wraca
• widzę efekty - to chyba najlepsza motywacja! Pierwsze efekty zauważycie już po miesiącu, jeśli będziecie odwiedzać siłownię trzy razy w tygodniu

Czy to dla mnie?

A dlaczego nie? Zdaję sobie jednak sprawę, że ćwiczenia na siłowni mogą się komuś po prostu nie spodobać. Dlatego najlepiej na początku kupić jednorazowe wejście. W klubie do którego ja chodzę jest fajna promocja, że pierwsze wejście jest w gratisie. Jeśli się spodoba - to można kupić karnet. Jeśli nie, to nikt nikogo nie namawia i nie trzyma tam na siłę. Jeśli tego nie sprawdzimy, to nigdy się nie przekonamy.



Boję się, że będę czuć się tam głupio

Zupełnie niepotrzebnie. Kilka lat temu chodziłam na modern jazz, później była zumba i kilka razy BPU. Teraz siłownia. Najlepiej czuję się właśnie na siłowni. Zajęcia z modern jazzu wspominam bardzo miło, aczkolwiek pojawiały się tam elementy popisówki, nie tylko tanecznej. Większą wagę przywiązywałam do tego jak wyglądam na sali niż co robię na sali. Podobnie było z zumbą i BPU - zajęcia na które chodziły same kobiety, więc była tam przede wszystkim rewia mody fitness. A siłownia? Każdy patrzy siebie. A jeśli patrzy kogoś innego to nie po to, żeby obgadać jego ciuchy, lecz pomóc w przypadku, gdy źle wykonujemy jakieś ćwiczenie na maszynach.



Jak ćwiczyć na maszynach?

Z reguły na każdej sali jest trener którego można zapytać. A gdy jest się pierwszy raz, warto podejść, powiedzieć jaki mamy cel i zadać kilka pytań. Jeśli trener jest niedostępny, to na większości maszyn jest instrukcja. Aczkolwiek radzę, żeby na maszynach ćwiczyć jak najmniej. Za to jak najwięcej tzw. wolnych ciężarów.W kolejnej notce zamieszczę moje przykładowe treningi, jednak polecam przejrzeć różne fora z poradami dot. ćwiczeń dla początkujących.



Co jeśli nie mam odpowiednich ciuchów?

Nic. Ja przez pierwszy miesiąc ćwiczyłam w starych koszulkach w których już nie chodzę i pierwszych lepszych spodenkach bądź leginsach. Jednak gdy siłownia stała się moją pasją, to kupiłam dużo sportowej odzieży. Jednak na początku nie ma co się wczuwać.

Sport a przybieranie na wadze

Kilkakrotnie wspominałam na blogu oraz na FB, że chodzę na siłownię. W życiu codziennym od wielu osób słyszałam, że jestem niekonsekwentna - chcę przytyć, a ćwiczę. Bo w świadomości ludzi funkcjonuje mylny stereotyp, że sport jest tylko dla tych, którzy chcą schudnąć lub utrzymać wagę. Nic bardziej mylnego!

Skąd zatem jednoznaczne skojarzenie aktywności fizycznej z odchudzaniem? Być może stąd, że sport wiąże się ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Można jednak tak dobrać formę aktywności i wprowadzić pewne zmiany w jadłospisie, by sport pomógł nam przybrać na wadze.

Po pierwsze: Zrozum, że MUSISZ ćwiczyć
Sport to nie tylko odchudzanie. Sport to przede wszystkim kształtowanie sylwetki i wyrabianie siły. Oczywiście możesz z niego zrezygnować i pochłaniać fast-foody, białka i węglowodany (zarówno te zdrowe, jak i niekoniecznie). Ale w ten sposób nie uda Ci się zdrowo przytyć. W ten sposób zrobisz z siebie obtłuszczonego chudzielca. To, jak prezentują się proporcje naszego ciała uzależnione jest od mięśni. Dlatego trzeba sobie uświadomić, że konieczne jest ich wyćwiczenie.

Po drugie: Wyjaśnij wszystkim to, co napisałam w punkcie pierwszym
Wiele osób (szczególnie Twoi rodzice) będą odradzać Ci aktywność fizyczną - oni wierzą, że czym więcej ruchu, tym bardziej spalasz kalorie. Prawda. Ale da się temu zaradzić o czym będzie trochę niżej. Wyjaśnij im, że nie zamierzasz zrobić z siebie obtłuszczonego chudzielca, a chcesz wyglądać zdrowo. A przecież sport to zdrowie, prawda?

Ciekawostka: gdy byłam nastolatką moi rodzice mieli taka obsesję na punkcie poglądu, że od nadmiaru ruchu się schudnie, że każde moje wyjście na dyskotekę było poprzedzone ich kazaniami, że tańcząc schudnę jeszcze bardziej. 

Po trzecie: Wybierz sport dla siebie
Chudniesz wtedy, gdy skupiasz się na tej aktywności, która spala kalorie. Zatem jeśli chcesz przytyć, to zumba, bokwa, tabata, tbc i wszelkie treningi cardio nie są dla Ciebie. Najlepsza forma aktywności dla walczących o kilogramy to siłownia (jak najmniej ćwiczeń na maszynach, jak najwięcej z wykorzystaniem ciężarków), BPU (trening brzuch, pośladki, uda) czy pływanie (ono akurat jest zalecane i chudzielcom, i grubasom). Aktywność którą wybierzesz ma owocować budowaniem i wzmacnianiem mięśni. W wielu klubach jest tak, że już przy pierwszym treningu pracownicy pytają co chcesz osiągnąć. A następnie doradzają jakie ćwiczenia wybierać.

Po czwarte: Wprowadź tzw. posiłek potreningowy
Każda aktywność fizyczna powoduje spalanie kalorii. Dlatego maksymalnie do godziny po zakończeniu treningu musisz dostarczyć swojemu organizmowi coś pożywnego. Może to być banan, koktajl lub jogurt z owocami. Czym zdrowszy posiłek i czym więcej w nim kalorii, tym lepiej.

Po piąte: Ćwicz 3 razy w tygodniu
Ćwicząc raz w tygodniu nie zobaczysz efektów. Ja ćwiczę na siłowni w poniedziałki, środy i piątki. Pozostałe dni to tzw. dni regeneracyjne. Planuję jednak od czasu do czasu poświęcać któryś z dni regeneracyjnych na trening mięśni brzucha. Wtedy nie będę ćwiczyć pozostałych partii ciała pozwalając im "odżyć" a skupię się jedynie na brzuchu.

Po szóste: Nie bój się siłowni!
Nie bój się, że schudniesz bardziej - jeśli odpowiednio dobierzesz trening (ja co jakiś czas będę wrzucać swoje plany treningowe - możesz z nich korzystać) i będziesz pamiętać o dodatkowym posiłku po treningu, nie stracisz na wadze. Nie bój się też, że siłownia zrobi z Ciebie napakowanego babochłopa. Naprawdę, kulturystki poświęciły na stworzenie upragnionych ciał wiele lat na siłowni, wspomagając się odpowiednimi suplementami. Poza tym do stworzenia aż nazbyt umięśnionej sylwetki potrzeba nie tylko lat, a także predyspozycji, które nie każdy z nas posiada.

Po siódme: Ćwicz mądrze
Pokrótce radzę, że powinno to wyglądać tak: od 3 do 10 minut rozgrzewki na bieżni, rowerku lub orbitreku (trzeba zasuwać, żeby się rozgrzać, nie ma obijania się i tuptania w miejscu!), ok. 45-60 minut ćwiczeń siłowych (zaczynamy od ćwiczeń na maszynach, żeby przyzwyczajać ciało do wysiłku, z czasem coraz mniej korzystamy z maszyn a trenujemy z ciężarkami). Po ćwiczeniach kilka minut poświęcamy na ćwiczenia rozciągające.

Uwaga! Bardzo ważne jest, by nie pomijać rozgrzewki! Może się wydawać, że podczas niej za dużo spalimy. Jednak jeśli ją pominiemy to ćwiczenia nie przyniosą efektów - mięśnie nie będą do nich przygotowane, a my możemy nabawić się kontuzji. 

Ciekawostka: wiecie jaka jest różnica między treningiem siłowym osoby chcącej przytyć a treningiem siłowym osób odchudzających się? Taka, że rozgrzewka tych drugich powinna być dłuższa (powinna trwać przynajmniej 15 minut) a po samym treningu siłowym, gdy chudziny poświęcą kilka minut na rozciąganie, osoby z nadwagą powinny zastosować trening spalający przez jakieś 30 minut (treningiem spalającym może być znowu bieganie po bieżni, rowerek czy ćwiczenia na orbitreku). Osoby chcące schudnąć powinny więcej czasu spędzać na maszynach. Osoby chcące przytyć - jak najwięcej trenować z ciężarkami.


Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Was do aktywności fizycznej i w pewnym stopniu uświadomić Wam, że odgrywa ona naprawdę ważną rolę podczas przybierania na wadze. Czasem będę tu wrzucać proponowane (i stosowane przeze mnie) programy treningowe.

Bliżej normy!

Powoli zaczynam wpadać w pewną obsesję – ważenia się po każdym treningu. W piątek wychodząc z siłowni stanęłam na wadze i sfotografowałam to, co pokazała waga. Nie wierzę – 55,6 kg! Strasznie mnie to motywuje do dalszego działania, ponieważ jestem coraz bliżej normy. 

W Internecie można znaleźć wiele stron, gdzie wyliczymy swoje BMI. Mam ok. 172 cm wzrostu, w okienku waga wpisałam 55 kg (wartość po przecinku już sobie darowałam) i wyszło, że moje BMI wynosi 18,6. To jeszcze niedowaga, jednak granice wagowe BMI dla mojego wzrostu pokazują, że do normy brakuje mi niewiele – minimalna wartość, żeby było wszystko OK wynosi 57,7 kg. 

Zdjęcie o którym wspomniałam na początku wpisu od razu wrzuciłam na swój prywatny profil na FB. Taka radość mnie dopadła, że pochwaliłam się swoim maleńkim sukcesem facetowi na recepcji siłowni a następnie zapragnęłam podzielić się tym ze wszystkimi. Reakcje były różne – od gratulacji, poprzez żarty żebym  postawiła na wadze jeszcze drugą nogę (że niby ważę jeszcze więcej :P ) po zjechanie mnie, że wstawiam na FB jakieś głupoty. Cóż… dla jednych głupota, dla mnie coś niezwykle ważnego. Dlatego chwalę się także tu. 

 

Między posiłkami - produkty, które warto dorzucić do jadłospisu

W poprzednich postach wspominałam, że na początku walki o dodatkowe kilogramy należy wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Służą temu odpowiednie strony, jednak bez nich mogę powiedzieć, że aby przytyć trzeba dostarczać naszemu organizmowi dziennie minimum 2 500 kcal. Czym więcej tym lepiej.

Produkty, które mają dużo kalorii i które warto wprowadzić do naszego jadłospisu (jako drugie śniadanie, deser, lub po prostu przegryzkę między posiłkami) to m.in.:

• banany
• pączki
• gofry z bitą śmietaną
• rurki z bitą śmietaną
• lody
• czekolada na gorąco
• kakao
• kawa latte/ z bitą śmietaną
• ser camembert 
• plasterki sera żółtego - dodajemy, gdzie możemy: do kanapek, na kotleta, podjadamy między posiłkami 
• koktajle, np bananowe (kilka przepisów podałam w tym poście )  

Celowo nie wymieniam chipsów czy Coli. Założenie jest takie, by przytyć zdrowo, o czym już pisałam na tym blogu. Ale... od czasu do czasu nie zaszkodzą. Lecz z umiarem. Raz na dwa tygodnie, a najlepiej raz w miesiącu. Bo tak naprawdę o wiele zdrowiej jest wypić kakao czy czekoladę niż szklankę Coli. Poza tym wydaje mi się, że sezon letni sprzyja zdrowemu odżywianiu - mamy dostęp do świeżych owoców, możemy je jeść lub pić soki owocowe, a podczas wyjść z przyjaciółmi nie zawsze musimy zamawiać piwo - czasem można dla odmiany wziąć kawę z dużą ilością bitej śmietany.

Przykładowy dzienny jadłospis cz.2

Kiedyś pisałam na swoim fb że każdego kto chce przytyć zachęcam do obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Po wpisaniu swojej wagi, wzrostu, płci, wieku i określeniu aktywności fizycznej otrzymamy wynik, który wskaże ile kalorii dziennie nasz organizm potrzebuje. Staramy się jednak dostarczyć naszemu organizmowi więcej kalorii, ponieważ gdy chcemy przytyć konieczna jest nadwyżka.

Przykładowe menu:

I ŚNIADANIE

2 parówki z ketchupem (ok. 460 kcal)

1 banan (ok. 90 kcal)

II ŚNIADANIE

2 jabłka (ok. 100 kcal)

1 kromka z pasztetem (ok. 150 kcal)

1 pączek z różą (ok. 400 kcal)

rurka z kremem (ok. 200 kcal)

OBIAD

gulasz z ozorków (ok. 200 kcal)

DESER

gofr z bitą śmietaną i owocami (ok. 324 kcal)

kawa mrożona z bitą śmietaną (ok. 330 kcal)

PODWIECZOREK

2 banany (ok. 180 kcal)

KOLACJA

jajecznica (ok. 212 kcal)

RAZEM:  2646 kcal

Przykładowy dzienny jadłospis

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2300 kcal.
Staram się jadać tak, by nie schodzić poniżej tej wartości.

Dziś wszystkim pragnącym przytyć chcę zaprezentować przykładowy dzienny jadłospis.

 

Przykładowe menu

I ŚNIADANIE:

• 2 kromki chleba z pasztetem (ok. 300 kcal)
• kubek kakao (ok. 134 kcal)

II ŚNIADANIE:

• pączek z różą (ok. 400 kcal)
• 2 banany (ok. 200 kcal)
• 1/2 sera pleśniowego (ok. 200 kcal)

OBIAD:

• rosół z makaronem i jarzynami (ok. 180 kcal)
• kotlet schabowy z plasterkiem sera na górze (ok. 360 kcal)
• ziemniaki (ok. 70 kcal)
• buraczki (ok. 34 kcal)

DESER:

•  kawałek sernika (ok. 305 kcal)

PODWIECZOREK/ POSIŁEK POTRENINGOWY (jeśli ćwiczycie):

• 1 banan (ok. 100 kcal)
• kubek czekolady na gorąco z mlekiem (ok. 400 kcal)

KOLACJA:

• 2 parówki na gorąco z ketchupem (ok. 460 kcal)
• 2 kromki chleba (ok. 120 kcal)

Razem:  2863 kcal

Między posiłkami - koktajl bananowy

Koktajl bananowy to świetne rozwiązanie zarówno jako płynna przekąska, jak i konkretny posiłek - jedno ze śniadań lub kolacja. Jest on nieoceniony jeśli chodzi o dietę osób chcących przybrać na wadze ze względu na zawarte w nim kalorie i proteiny.

Podstawowy przepis na bananowego shake'a jest następujący:

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok. 130 kcal

Mleko i pokrojonego na kawałki banana blendujemy.

Shake w wersji podstawowej ma ok.244 kcal. Dla wielu z nas - chcących przytyć - to za mało. Dlatego warto urozmaicać skład koktajlu.

Poniżej kilka propozycji, mam nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie.


Koktajl bananowo - czekoladowy

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok. 130 kcal
• łyżka Nutelli lub innego kremu czekoladowego - ok. 80 kcal 

Banana obrać i pokroić na kawałki, włożyć do miksera, zalać mlekiem i dodać łyżkę nutelli. Zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Przelać do szklanek i posypać na wierzchu odrobiną kakao. Razem kalorii: ok. 324.




Koktajl bananowo - kokosowy

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok. 130 kcal
• 3 łyżki mleczka kokosowego - ok.  60 kcal
• 3 łyżki soku ananasowego - ok. 30 kcal

Banana pokrojonego w kawałki wrzucić do miksera, wlać pozostałe składniki i zmiksować. Podawać z dwiema słomkami od razu po przygotowaniu. Razem kalorii: ok. 334.




Shake mocno bananowy

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok 130 kcal
• 3 łyżki nektaru bananowego - ok. 62 kcal
• 1 gałka lodów śmietankowych - ok. 131 kcal
• pół kubka jogurtu naturalnego - ok. 60 kcal

Do blendera wkładamy banana pokrojonego w kawałki i pozostałe składniki, miksujemy na gładką masę. Wlewamy do szklanki. Razem kalorii: ok. 497. Prawdziwa bomba proteinowo - kaloryczna!



Podstawowy przepis na koktajl bananowy możemy modyfikować według własnego uznania, dodając swoje ulubione dodatki lub owoce. 

Odrobina fachowej pomocy

Jakiś czas temu skorzystałam z fachowej porady dietetyka. Szczerze powiedziawszy nie dowiedziałam się niczego nowego.

Dietetyk poradził:

• jeść mniejsze porcje, a częściej (najlepiej co 2,5 - 3 godziny),
• zwiększać kaloryczność posiłków, np dodając łyżkę oliwy do sałatki, czy plasterek sera żółtego na każdą kanapkę lub kotleta,
• zjadać w ciągu dnia przynajmniej 1 banana,
• szukać źródeł zdrowych węglowodanów. Zdrowe węglowodany to takie, które pochodzą przede wszystkim z owoców i warzyw, a nie ze słodyczy,
• starać się wypijać przed snem słodkie kakao. 

W żadne rozpiski jadłospisu i kolejne konsultacje nie dałam się wciągnąć, nie wiem czy to dobrze czy źle. Wyszłam z założenia, że mając podstawy wiedzy co do kaloryczności produktów mogę samodzielnie tworzyć jadłospis. Niedawno skusiłam się na zakup ebooka "Jak przytyć", dostępny tutaj .
Autor zapewnia, że zdradzi nam sekret szybkiego i zdrowego przybierania na masie. Skusiła mnie promocyjna cena, a czy porady okażą się przydatne - zobaczymy. Dopiero zaczynam czytać.

Szczerze powiedziawszy jestem trochę sceptycznie nastawiona do dietetyków i bardziej wolę sama szukać odpowiedniej literatury i na jej podstawie tworzyć plan działania. Kiedyś mój tata miał pewien problem zdrowotny i usłyszał w przychodni, że żaden specjalista nie dobierze mu diety w100 proc. diety idealnej, że tak naprawdę sam musi dotrzeć do odpowiedniego sposobu odżywiania metodą prób i błędów.
Ale oczywiście nikomu nie odradzam - jeśli ktoś czuje potrzebę opieki dietetyka to powinien z niej korzystać. Ja po bezpłatnej konsultacji (która miała na celu naciągnięcie na kolejne, odpłatne porady) stwierdziłam, że nie mam takiej potrzeby.

Lepiej dłużej, a zdrowo

Wiele chudych dziewczyn sugeruje się amerykańskim stylem żywienia robiąc sobie w ten sposób krzywdę.
Objadając się codziennie hamburgerami, frytkami czy chipsami z marketu tak naprawdę do niczego nie dojdziemy.
Będąc przez jakiś czas na diecie fast-foodowej i pijąc codziennie dużo coli może uda się po pewnym czasie przytyć, ale ceną tego będzie pogorszenie naszego stanu zdrowia.
Oprócz dodatkowych kilogramów możemy dostać dodatkowo raka.


Dlatego wychodzę z założenia, że lepiej by przybieranie na wadze trwało dłużej, a opierało się na zdrowym żywieniu. Zamiast w porze obiadowej jeść w pracy hamburgera (od 250-500 kcal) i zapijać go Colą (1 szklanka = ok. 100 kcal) wybieram 1/2 kostki sera camembert (ok 170 kcal) i piję kawę z mlekiem i cukrem (1 filiżanka = ok. 125 kcal). Oczywiście czasami zdarzy mi się kupić jakieś frytki na mieście, ale są to naprawdę sporadyczne sytuacje i fast-foody nie są podstawą mojej diety. Podstawą mojej diety jest jedzenie lepszej jakości, w miarę możliwości jak najbardziej kaloryczne. Wartościowe jedzenie buduje nasze ciało, natomiast te wszystkie śmieci sprzedawane w przydrożnych budkach są jak trociny, które tylko wypychają nas od środka.


Kolejny przykład tuczącego jedzenia to zupki chińskie. Znam wiele osób, którym po takich obiadkach z torebki szybko przybyło kilka kilogramów. Co z tego, skoro ładowali w siebie samą chemię? Ja zamiast zupki chińskiej wybieram coś zdrowszego - np. sałatkę przyrządzoną samodzielnie w domu (bo mam pewność co do jej składu). Paradoksalnie - osoby odchudzające się też sięgają po sałatki. Ale tak naprawdę wiele zależy od jej składników. Moje sałatki warzywne wzbogacam kostkami sera i polewam jakimś olejem roślinnym. Może nie zadziała na mój spragniony dodatkowych kilogramów organizm tak szybko jak zupka chińska, ale na pewno pomoże mi w zdrowym odżywianiu. 

Jak pech to pech

Plany były piękne - blog poświęcony walce o dodatkowe kilogramy, dzielenie się na jego łamach przepisami i pomysłami na posiłki, które pomogą przybrać na wadze.
Do tego dawka aktywności fizycznej oraz co jakiś czas inspiracje.

Pech chciał, że ledwo po wystartowaniu bloga coś mnie uczuliło.
Nie czuję się najlepiej ze świadomością, że chcę przytyć a muszę uważać na to co jem bo jeszcze nie zdiagnozowano u mnie źródła problemu.
Dziwnie mi też z myślą, że sama pisałam o tym jak bardzo czułam się rozczarowana blogami o zdrowym przytyciu ograniczonymi do jednego wpisu. A sama nie mogę pisać o zmianach swoich nawyków żywieniowych, bo jedyne co zmieniam to jałowa, neutralna dieta, by mój organizm się uspokoił.

Obecna waga, aktualne pomiary i odrobina opowieści

Zawsze należałam do osób szczupłych, wręcz chudych.
Przez wiele lat moja waga wahała się w przedziale 48-50 kg. 
Dziś, przy wzroście 173 cm ważę 53,5 kg.
Poniżej zamieszczam tabelę z moimi pomiarami, ostatni robiłam w niedzielę, 15 czerwca.
I wtedy, analizując różnice wagi i wymiarów zdecydowałam się założyć tego bloga.

W najbliższym czasie zamierzam wybrać się do dietetyka, by dokładnie przeanalizować swoje nawyki żywieniowe.

Z jedzeniem jest różnie - mam okresy, gdy objadam się różnymi przekąskami. Są też takie dni, gdy naprawdę nie czuję głodu. Poza tym mam szybką przemianę materii, dlatego gdy od czasu do czasu się objadam, wskazówka wagi stoi w miejscu lub tylko lekko drgnie.
Największym problemem była liczba posiłków - w latach szkolnych lekkie, skromne śniadanie (nie lubię objadać się z samego rana), w szkole jakaś kanapka (i to nie zawsze, czasem nie miałam ochoty), później obiad i kolacja. Na studiach dodatkowo czasem jakieś frytki w ciągu dnia.


 Teraz staram się pilnować posiłków, zaczęłam również przywiązywać większą wagę do aktywności fizycznej, ponieważ - wbrew pozorom - ruch jest bardzo ważny podczas przybierania na wadze. Ale o tym na pewno pojawi się oddzielny post.

Czasem zastanawiam się, czemu nie wzięłam się za siebie wcześniej.
Chyba dlatego, że nie miałam na to siły.
Dodatkowo reakcje niektórych ludzi na moją osobę sprawiały, że gdzieś po drodze gubiła się moja radość życia.
Najgorszy był okres liceum - najbardziej snobistyczna szkoła średnia w mieście, wyjątkowo wyśmiewna klasa. Oczywiście nie wszyscy, było kilka życzliwych osób lub po prostu obojętnych, w znaczeniu nie interesujących się innymi.
Czasem komentarze pod moim adresem padały w rozmowach między poszczególnymi osobami, które celowo były prowadzone na tyle głośno, bym to usłyszała.
Innym razem wiadomości o tym co ktoś powiedział po prostu do mnie docierały.
Sytuacja zmieniła się na studiach - poznałam tam super ludzi, którzy nie zwracali uwagi na to, czy jestem chuda czy nie. W przeciwieństwie do znajomych z liceum traktowali mnie normalnie. I nawet karcili za to, gdy mówiłam, że chciałabym przytyć.

Tylko mówiłam, a nie poczyniłam wtedy żadnych większych kroków.
Ktoś pewnie zada pytanie, gdzie była moja rodzina i czemu się za mnie nie wzięli.
Cóż... moja rodzina zawsze była i wielokrotnie naciskała bym wzięła się za siebie.
Ale prawda jest taka, że jak ma się zaburzenia odżywiania to wynajdzie się wiele sposobów na oszukiwanie domowników i przede wszystkim siebie.

W końcu przyszedł moment, w którym zaczęłam COŚ robić.
Jak wspomniałam wcześniej - staram się pilnować posiłków i ćwiczę na siłowni.
Najważniejsze, to w końcu zebrać się w sobie i zrozumieć, że walczymy o siebie i dla siebie.
Życie jest tylko jedno i chciałoby się je przeżyć w ciele, w którym będziemy się najlepiej czuć - to chyba najlepsza motywacja.


Równolegle do bloga założyłam profil na FB, serdecznie zapraszam klik

Tytułem wstępu

W Internecie można znaleźć wiele stron poświęconych osobom pragnącym zrzucić nadmiar kilogramów.
Mało jednak w nim miejsca dla tych, którzy - tak jak ja - potrzebują nabrać ciała.

Oczywiście moje refleksje, plany i efekty mogłabym zapisać w notesie, schować na dnie szafy i sięgnąć po niego gdy już uda mi się osiągnąć cel. Miałabym wtedy pamiątkę. Tylko dla siebie.
Zdecydowałam się na założenie tego bloga z myślą o osobach takich jak ja.
Takich, które kiedyś w wyszukiwarce wpiszą "Jak przytyć?".
Mam nadzieję, że wśród wyników znajdą mojego bloga i publikowane przeze mnie teksty okażą się komuś pomocne.


Jakiś czas temu sama poszukiwałam w Internecie porad dotyczących walki z niedowagą.
Trafiłam na bloga, który zapowiadał się dobrze.
Rewelacyjny post dotyczący motywacji i chęci dzielenia się doświadczeniem w walce o dodatkowe kilogramy.
I na tym się skończyło, już nie było więcej wpisów.
Rozczarowałam się.
W końcu stworzyłam to miejsce.
Witam serdecznie ;)