Przykładowy dzienny jadłospis cz.2

Kiedyś pisałam na swoim fb że każdego kto chce przytyć zachęcam do obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Po wpisaniu swojej wagi, wzrostu, płci, wieku i określeniu aktywności fizycznej otrzymamy wynik, który wskaże ile kalorii dziennie nasz organizm potrzebuje. Staramy się jednak dostarczyć naszemu organizmowi więcej kalorii, ponieważ gdy chcemy przytyć konieczna jest nadwyżka.

Przykładowe menu:

I ŚNIADANIE

2 parówki z ketchupem (ok. 460 kcal)

1 banan (ok. 90 kcal)

II ŚNIADANIE

2 jabłka (ok. 100 kcal)

1 kromka z pasztetem (ok. 150 kcal)

1 pączek z różą (ok. 400 kcal)

rurka z kremem (ok. 200 kcal)

OBIAD

gulasz z ozorków (ok. 200 kcal)

DESER

gofr z bitą śmietaną i owocami (ok. 324 kcal)

kawa mrożona z bitą śmietaną (ok. 330 kcal)

PODWIECZOREK

2 banany (ok. 180 kcal)

KOLACJA

jajecznica (ok. 212 kcal)

RAZEM:  2646 kcal

Przykładowy dzienny jadłospis

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 2300 kcal.
Staram się jadać tak, by nie schodzić poniżej tej wartości.

Dziś wszystkim pragnącym przytyć chcę zaprezentować przykładowy dzienny jadłospis.

 

Przykładowe menu

I ŚNIADANIE:

• 2 kromki chleba z pasztetem (ok. 300 kcal)
• kubek kakao (ok. 134 kcal)

II ŚNIADANIE:

• pączek z różą (ok. 400 kcal)
• 2 banany (ok. 200 kcal)
• 1/2 sera pleśniowego (ok. 200 kcal)

OBIAD:

• rosół z makaronem i jarzynami (ok. 180 kcal)
• kotlet schabowy z plasterkiem sera na górze (ok. 360 kcal)
• ziemniaki (ok. 70 kcal)
• buraczki (ok. 34 kcal)

DESER:

•  kawałek sernika (ok. 305 kcal)

PODWIECZOREK/ POSIŁEK POTRENINGOWY (jeśli ćwiczycie):

• 1 banan (ok. 100 kcal)
• kubek czekolady na gorąco z mlekiem (ok. 400 kcal)

KOLACJA:

• 2 parówki na gorąco z ketchupem (ok. 460 kcal)
• 2 kromki chleba (ok. 120 kcal)

Razem:  2863 kcal

Między posiłkami - koktajl bananowy

Koktajl bananowy to świetne rozwiązanie zarówno jako płynna przekąska, jak i konkretny posiłek - jedno ze śniadań lub kolacja. Jest on nieoceniony jeśli chodzi o dietę osób chcących przybrać na wadze ze względu na zawarte w nim kalorie i proteiny.

Podstawowy przepis na bananowego shake'a jest następujący:

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok. 130 kcal

Mleko i pokrojonego na kawałki banana blendujemy.

Shake w wersji podstawowej ma ok.244 kcal. Dla wielu z nas - chcących przytyć - to za mało. Dlatego warto urozmaicać skład koktajlu.

Poniżej kilka propozycji, mam nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie.


Koktajl bananowo - czekoladowy

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok. 130 kcal
• łyżka Nutelli lub innego kremu czekoladowego - ok. 80 kcal 

Banana obrać i pokroić na kawałki, włożyć do miksera, zalać mlekiem i dodać łyżkę nutelli. Zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Przelać do szklanek i posypać na wierzchu odrobiną kakao. Razem kalorii: ok. 324.




Koktajl bananowo - kokosowy

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok. 130 kcal
• 3 łyżki mleczka kokosowego - ok.  60 kcal
• 3 łyżki soku ananasowego - ok. 30 kcal

Banana pokrojonego w kawałki wrzucić do miksera, wlać pozostałe składniki i zmiksować. Podawać z dwiema słomkami od razu po przygotowaniu. Razem kalorii: ok. 334.




Shake mocno bananowy

• 1 średni banan - ok. 114 kcal
• 1 szklanka mleka 3,2% - ok 130 kcal
• 3 łyżki nektaru bananowego - ok. 62 kcal
• 1 gałka lodów śmietankowych - ok. 131 kcal
• pół kubka jogurtu naturalnego - ok. 60 kcal

Do blendera wkładamy banana pokrojonego w kawałki i pozostałe składniki, miksujemy na gładką masę. Wlewamy do szklanki. Razem kalorii: ok. 497. Prawdziwa bomba proteinowo - kaloryczna!



Podstawowy przepis na koktajl bananowy możemy modyfikować według własnego uznania, dodając swoje ulubione dodatki lub owoce. 

Odrobina fachowej pomocy

Jakiś czas temu skorzystałam z fachowej porady dietetyka. Szczerze powiedziawszy nie dowiedziałam się niczego nowego.

Dietetyk poradził:

• jeść mniejsze porcje, a częściej (najlepiej co 2,5 - 3 godziny),
• zwiększać kaloryczność posiłków, np dodając łyżkę oliwy do sałatki, czy plasterek sera żółtego na każdą kanapkę lub kotleta,
• zjadać w ciągu dnia przynajmniej 1 banana,
• szukać źródeł zdrowych węglowodanów. Zdrowe węglowodany to takie, które pochodzą przede wszystkim z owoców i warzyw, a nie ze słodyczy,
• starać się wypijać przed snem słodkie kakao. 

W żadne rozpiski jadłospisu i kolejne konsultacje nie dałam się wciągnąć, nie wiem czy to dobrze czy źle. Wyszłam z założenia, że mając podstawy wiedzy co do kaloryczności produktów mogę samodzielnie tworzyć jadłospis. Niedawno skusiłam się na zakup ebooka "Jak przytyć", dostępny tutaj .
Autor zapewnia, że zdradzi nam sekret szybkiego i zdrowego przybierania na masie. Skusiła mnie promocyjna cena, a czy porady okażą się przydatne - zobaczymy. Dopiero zaczynam czytać.

Szczerze powiedziawszy jestem trochę sceptycznie nastawiona do dietetyków i bardziej wolę sama szukać odpowiedniej literatury i na jej podstawie tworzyć plan działania. Kiedyś mój tata miał pewien problem zdrowotny i usłyszał w przychodni, że żaden specjalista nie dobierze mu diety w100 proc. diety idealnej, że tak naprawdę sam musi dotrzeć do odpowiedniego sposobu odżywiania metodą prób i błędów.
Ale oczywiście nikomu nie odradzam - jeśli ktoś czuje potrzebę opieki dietetyka to powinien z niej korzystać. Ja po bezpłatnej konsultacji (która miała na celu naciągnięcie na kolejne, odpłatne porady) stwierdziłam, że nie mam takiej potrzeby.

Lepiej dłużej, a zdrowo

Wiele chudych dziewczyn sugeruje się amerykańskim stylem żywienia robiąc sobie w ten sposób krzywdę.
Objadając się codziennie hamburgerami, frytkami czy chipsami z marketu tak naprawdę do niczego nie dojdziemy.
Będąc przez jakiś czas na diecie fast-foodowej i pijąc codziennie dużo coli może uda się po pewnym czasie przytyć, ale ceną tego będzie pogorszenie naszego stanu zdrowia.
Oprócz dodatkowych kilogramów możemy dostać dodatkowo raka.


Dlatego wychodzę z założenia, że lepiej by przybieranie na wadze trwało dłużej, a opierało się na zdrowym żywieniu. Zamiast w porze obiadowej jeść w pracy hamburgera (od 250-500 kcal) i zapijać go Colą (1 szklanka = ok. 100 kcal) wybieram 1/2 kostki sera camembert (ok 170 kcal) i piję kawę z mlekiem i cukrem (1 filiżanka = ok. 125 kcal). Oczywiście czasami zdarzy mi się kupić jakieś frytki na mieście, ale są to naprawdę sporadyczne sytuacje i fast-foody nie są podstawą mojej diety. Podstawą mojej diety jest jedzenie lepszej jakości, w miarę możliwości jak najbardziej kaloryczne. Wartościowe jedzenie buduje nasze ciało, natomiast te wszystkie śmieci sprzedawane w przydrożnych budkach są jak trociny, które tylko wypychają nas od środka.


Kolejny przykład tuczącego jedzenia to zupki chińskie. Znam wiele osób, którym po takich obiadkach z torebki szybko przybyło kilka kilogramów. Co z tego, skoro ładowali w siebie samą chemię? Ja zamiast zupki chińskiej wybieram coś zdrowszego - np. sałatkę przyrządzoną samodzielnie w domu (bo mam pewność co do jej składu). Paradoksalnie - osoby odchudzające się też sięgają po sałatki. Ale tak naprawdę wiele zależy od jej składników. Moje sałatki warzywne wzbogacam kostkami sera i polewam jakimś olejem roślinnym. Może nie zadziała na mój spragniony dodatkowych kilogramów organizm tak szybko jak zupka chińska, ale na pewno pomoże mi w zdrowym odżywianiu.