czwartek, 22 stycznia 2015

Mój przykładowy trening - siłownia

Jak już kiedyś wspominałam, w procesie nabierania masy ciała bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Na Facebooku dostaję wiele pytań dotyczących mojego programu treningowego, dlatego dziś postaram się pokazać Wam jak wygląda mój trening na siłowni. W następnym poście napiszę o ćwiczeniach w domu, ponieważ nie każdy z nas może sobie pozwolić na trening w klubie. 



Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, czasem zdarzy mi się wybrać również w weekend. Spędzam tam ok. godziny. W celu pokazania Wam ćwiczeń które wykonuję, znalazłam kilka filmów instruktażowych na youtube.


Rozgrzewka:
Tutaj mamy dowolność - bieżnia, orbitrek lub stepper. Możemy również poskakać na skakance - jeśli na sali takowa się znajduje. Na rozgrzewkę powinniśmy poświęcić od 5 do 10 minut. Ja najczęściej wybieram bieżnię, ustawiam prędkość na 7 lub 8 i biegam właśnie ok. 5 lub 10 minut.

Obwodówka:
Kulturyści na siłowni każdego dnia katują inną partię ciała. W przypadku osób, które chcą przytyć niezwykle ważne jest, żeby podczas treningu poświęcić uwagę wszystkim grupom mięśniowym. Po rozgrzewce zaczynam trening nóg na maszynach. Wykonuję 3 serie po 15 powtórzeń.  
Następnie przechodzę do ćwiczeń górnej części ciała, również 3 serie po 15 powtórzeń.
Kolejną ważną partią ciała jest brzuch, ćwiczę zarówno na maszynach jak i na macie. 3 serie po 20 - 25 powtórzeń.
Następnie przechodzę do pośladków.
A na sam koniec 10 minut na bieżni, prędkość 8, 9 lub 10. 

niedziela, 18 stycznia 2015

Jej się udało to Ty też dasz radę!

Zastanawialiście się kiedyś jak to jest, że jesteśmy szczupli (za szczupli), wiemy że powinniśmy przytyć, a mimo to nie bierzemy się porządnie do roboty? Ja uświadomiłam sobie, że mój problem leżał w braku motywacji, tj. osoby, która byłaby dla mnie przykładem na to, że trzeba walczyć o siebie.

Wiele razy próbowałam przytyć, ale z czasem odpuszczałam. Jednak w zeszłym roku trafiłam na artykuł o dziewczynie cierpiącej na anoreksję, która ważyła zaledwie 38 kg i cudem została odratowana. Wzięła się za siebie, zaczęła stosować odpowiednią dietę i trenować na siłowni i dziś zachwyca figurą.

Antonia Erikkson walcząc o zdrowie prowadziła profil na Instagramie, gdzie wrzucała swoje zdjęcia z pobytu w szpitalu, fotki posiłków, a z czasem zdjęcia z szatni czy sali treningowej. Aktualnie na jej Instagramie znajdziemy zdjęcia wysportowanej, pogodnej dziewczyny, która w niczym nie przypomina osoby, która mogła się zmagać z anoreksją.

Nie wierzycie? To wchodźcie! klik!

Gdy jeszcze raz pomyślisz, że jednak nie uda Ci się przytyć - pomyśl o niej ;)

wtorek, 6 stycznia 2015

W 2015 r. przytyję (przynajmniej) 5 kg!

Miniony rok pokazał mi, że jeśli ostro wezmę się za siebie to potrafię zapanować nad swoim ciałem - w czerwcu zaczęłam chodzić na siłownię ważąc niewiele, bo moja waga wahała się w granicach 50-51 kg. W nagłych porywach udało mi się osiągnąć 52, ale szybko traciłam.



Gdy zaczęłam na poważnie swoją przygodę ze sportem i bardziej świadomym odżywianiem w ciągu kilku miesięcy udało mi się dobić do 56 kg. Przy moim wzroście różnica ta nie jest bardzo widoczna, jednak ubrania nie kłamią - spodnie które kiedyś wisiały na mnie jak na haku dziś są lekko opięte. Dlatego też - skoro widzę, że potrafię - założyłam sobie kolejny cel: w 2015 roku przytyję kolejne 5 kg. Z tym, że te 5 kg to minimum, mam nadzieję że uda mi się trochę więcej. Uważam, że dla dziewczyny mającej 172 cm wzrostu idealna waga to 62-63 kg. Wszystkich chętnych zapraszam do udziału - klik!


Swój cel zamierzam osiągnąć poprzez:
  • zdrowe odżywianie - zamierzam odrzucić chemię na rzecz jedzenia. Kiedyś już o tym pisałam, że lepiej poświęcić więcej czasu na nabranie masy ciała i zrobić to zdrowo niż faszerować się tuczącą chemią
  • aktywność fizyczną - mam na myśli ćwiczenia siłowe, w moim przypadku będzie to kontynuacja wizyt na siłowni, planuję też spróbować zajęć z body pump
  • zwiększanie kaloryczności posiłków - to taka metoda "małymi kroczkami do celu". 


Jak zobaczyć różnicę po 12 miesiącach?

Będę namawiać do tego, do czego namawiała u siebie na profilu Ewa Chodakowska - zacznij od zrobienia sobie zdjęcia. Jeśli chcesz podjąć to samo wyzwanie co ja, zrób sobie zdjęcie, a najlepiej dwa. Jedno w stroju podkreślającym Twoją sylwetkę (obcisła sukienka lub leginsy i dopasowana koszulka), drugie w stroju kąpielowym. Nikomu nie pokazuj. Zważ się i zmierz obwód szyi, biceps, biust, talię i biodra. Wszystkie wymiary zapisz, najlepiej w założonym specjalnie na potrzeby wyzwania zeszycie. A za 12 miesięcy zrób sobie kolejne zdjęcia w tym samym stroju i porównaj efekty.

Do dzieła ;)

sobota, 6 grudnia 2014

Dieta na przytycie

Chcąc przytyć powinniśmy wprowadzić kilka zmian w naszej diecie. Już kiedyś pisałam, że lepiej przybierać na wadze dłużej a zdrowo, niż szybko w sposób, który może nam zaszkodzić. Początkowo zmiany te mogą przypominać zachowania osób odchudzających się - bo wbrew pozorom dieta na przytycie też wymaga wyrzeczeń.







  • Zrezygnuj z Coca-Coli. Co prawda jest kaloryczna, ma dużo cukru, ale zawiera kwas ortofosforowy. Co prawda w małym stężeniu, ale działa drażniąco na błony śluzowe, więc nie na darmo używa się Coli podczas żołądkowych rewelacji.
  • Pij kawę z mlekiem. Sama kawa nie ma w sobie zbyt wielu kalorii, za to mleko już je ma. Cukier zresztą też. Dlatego lepiej zrezygnować z czarnej kawy na rzecz białej. Polecam ograniczać się do jednej filiżanki dziennie, ponieważ kofeina zawarta w kawie pomaga raczej spalać kalorie niż je utrzymywać. 
  • Zwiększaj kaloryczność posiłków - o tym wielokrotnie wspominałam w swoich wpisach na Facebooku.
  •  Pij herbatki na pobudzenie apetytu - ja piję z mielonego nasienia kozieradki. Do gotującej się wody wsypuję łyżeczkę proszku, zmniejszam ogień i gotuję przez 15 minut. Odcedzam, jak trochę przestygnie doprawiam miodem i piję pół szklani na 20 minut przed posiłkiem. Ostrzegam - smak okropny, ale do wszystkiego można się przyzwyczaić. 
  • Zrezygnuj z chipsów i słodyczy ze sklepu. Lepiej upiecz sobie ciasteczka w domu, będziesz mieć więcej wartości odżywczych i mniej konserwantów.

sobota, 1 listopada 2014

Moje sposoby na utrzymanie wagi

Aktualizując stan rzeczy - od pewnego czasu moja waga stoi w miejscu i waha się w granicach 56-57 kg.
Moim marzeniem jest osiągnąć wagę 60 kg, jednak póki co jestem spokojna - te dodatkowe kilogramy mogę sobie powoli przybierać, a priorytetem jest dla mnie to, by moja waga nie spadła poniżej 55 kg. Idzie zima, ciuchy odsłaniające ciało powoli zaczynają ustępować miejsca bluzkom z długim rękawem i swetrom, więc nie ma dla mnie większego znaczenia czy wymarzone 60 kg uda mi się osiągnąć jeszcze w tym roku czy dopiero w maju bądź czerwcu przyszłego. O dodatkowe kilogramy walczę więc spokojnie, bez pośpiechu, a skupiam się przede wszystkim na tym, by moja waga nie spadła.








Moje sposoby na utrzymanie wagi:
  • stosowanie nadwyżki kalorycznej - w Internecie można znaleźć wiele stron, które pomogą nam wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do tego co nam wyjdzie warto dodać sobie jeszcze 300- 500 kcal. Tak dla pewności i spokoju. By dobrze stosować tę metodę, najlepiej założyć sobie dzienniczek żywieniowy, w którym będziemy zapisywać co danego dnia zjedliśmy (wraz z kaloriami). Dzięki temu będziemy mogli na bieżąco monitorować nasze posiłki i ich wartości odżywcze. 
  • dzienniczek żywieniowy - wspomniany we wcześniejszym podpunkcie. Zapisując to co jemy, ile jemy i ile kalorii oraz innych wartości odżywczych dostarczyliśmy, jesteśmy w stanie lepiej pracować nad naszą dietą.
  • podjadanie - w przypadku braku pomysłów odsyłam do dwóch postów: Między posiłkami - koktajl bananowy oraz Między posiłkami - produkty, które warto dorzucić do jadłospisu . Wiele osób pisało do mnie na FB o moich koktajlach bananowych - że pijecie i że są pyszne. Bardzo mnie to cieszy. Poza tym proponuję znaleźć swoją ulubioną przekąskę i po prostu podjadać coś w pracy lub podczas przerwy w szkole - w zależności od tego czym się zajmujecie. 
  • zwiększanie kaloryczności posiłków - już kilkakrotnie pisałam o tym na FB. Do kanapek warto dodać po plasterku sera żółtego, a do zapiekanki dosypać troszkę mleka w proszku. Są to małe kroczki, ale zawsze jakoś pomocne. 
  • Nutridrink - jeśli ktoś nie zna, niech kliknie w odnośnik. Jest to niezła bomba proteinowo - kaloryczna. Jednak minusem jest to, że to chemia oraz cena. Ale od czasu do czasu nie zaszkodzi. 
  • kozieradka - moje niedawne odkrycie, o którym wspominałam na FB. Zmielone ziarna kupiłam w aptece, 1 łyżeczkę zalewam szklanką wody i gotuję. Po doprowadzeniu do wrzenia gotuję jeszcze przez 15 minut. Napar słodzę miodem i wypijam, natomiast papkę która pozostała przerabiam na miksturę - 1 łyżeczka papki, 1 łyżeczka miodu i 1 łyżeczka oliwy z oliwek. Mieszam do uzyskania w miarę jednolitej masy i zjadam. Kozieradka ma tę właściwość, że przyspiesza przyswajanie białka i tłuszczu, dzięki czemu łatwiej przytyć. Jest to dobra opcja dla osób z szybką przemianą materii.

niedziela, 31 sierpnia 2014

6 rzeczy, które prawdopodobnie usłyszysz gdy przyznasz się, że starasz się przytyć i chodzisz na siłownię

Wielu moich znajomych (jeszcze) nie wie o tym, że ten blog istnieje. Oczywiście tuż po jego założeniu mogłam rozesłać linki do wszystkich znajomych na FB i poprosić o polubienie i udostępnienie. Stwierdziłam jednak, że (na razie) sobie daruję. A to tylko dlatego, by uniknąć wysłuchiwania głupich komentarzy, które słyszałam zawsze gdy tylko się przyznawałam, że chcę przytyć lub gdy chwaliłam się, że chodzę na siłownię. Podobnie było, gdy komuś wspomniałam o tym, że wypiłam nutridrinka lub znalazłam przepis na proteinowe koktajle i zamierzam wypróbować. Praktycznie zawsze nasłuchałam się głupich rzeczy. Część z Was prawdopodobnie też to kiedyś usłyszy. 






1. "Ciekawe ile wytrzymasz?" - to chyba ulubione pytanie osób, które same nic nie robią w kierunku poprawy swojego wyglądu/ zdrowia/ życia. Zapewne same nie potrafiłyby długo wytrzymać, więc mierzą innych swoją miarą, zadając to pytanie, które nie tyle ma na celu zdobycie odpowiedzi jak długo planujemy trenować/ zdrowo się odżywiać, co zasugerować nam że jesteśmy słabi (tak jak oni). Ja na siłownię chodzę od czerwca i mniej więcej od tego samego czasu bardziej zwracam uwagę na to żeby lepiej się odżywiać. Szczerze powiedziawszy nie tylko wytrzymuję, ale i nakręcam się by robić to dalej.

2. "Po co to robisz, skoro i tak znowu schudniesz?" - to pytanie również często słyszałam. Dzięki temu wmówiłam sobie, że wśród moich znajomych są prorocy - w końcu lepiej niż ja wiedzą, co będzie dalej. Niestety, gdy próbowałam skorzystać z ich daru przepowiadania i dowiedzieć się więcej o swojej przyszłości, to w innych dziedzinach życia nie mieli nic do przepowiedzenia. Nie wiem czy to pytanie to rzeczywiście brak wiary w możliwości osoby, która chce zawalczyć o siebie, czy może tylko głupie gadanie z zazdrości by zniechęcić. Z zazdrości, że ktoś ma ochotę coś zmienić, a druga osoba (ta komentująca) nie robi nic, by zmienić siebie.

3. "A nie masz czasem ochoty przestać?" - każdy ma takie chwile zwątpienia. Najważniejsze jednak przypomnieć sobie wtedy po co się zaczęło.

4. "Ty to taka chuda jesteś przecież" - tak, jestem chuda, dlatego zamierzam coś z tym (z)robić.

5. "A co Cię tak nagle wzięło?" - lepiej późno niż wcale, każdy z nas to wie. Ale "życzliwi" zawsze będą uważali, że wzięliśmy się za siebie za późno.

6. "Jeszcze masz czas na przytycie" - to już trochę inna skrajność, znawcy naszego życia wiedzą lepiej od nas na co mamy czas. Tak, mamy czas, który i tak upłynie, więc najlepiej zacząć go szybko wykorzystywać.

wtorek, 26 sierpnia 2014

Zanim osądzisz - zastanów się (i spójrz na siebie)

Temat, który pragnę dziś poruszyć jest chyba bliski każdej osobie borykającej się z problemem niedowagi. Powodów niskiej wagi może być wiele - uwarunkowania genetyczne, szybka przemiana materii lub zgubne efekty odchudzania. Oczywiście są osoby, które popadły w pewną skrajność, ale to zupełnie inna historia, której ruszać teraz nie będę, bo nie mnie oceniać decyzje innych.




Niestety nasza kultura zatacza pewne kręgi tolerancji.
W kręgach tych osoby z nadwagą są pod ochroną, natomiast osoby szczuplejsze stają się obiektem do ataku. Nie dam sobie wmówić, że jest inaczej.

Osoby chude często są wyśmiewane, obrażane przez innych, od razu klasyfikowane jako anorektycy (nie chcę nikogo urazić, ale stwierdzenie, że skoro ktoś jest chudy to ma anoreksję świadczy jedynie o tym, jak bardzo społeczeństwo jest ograniczone stereotypami - zaburzeń odżywiania powodujących spadek wagi jest o wiele więcej, wystarczy tylko poszukać w google).
Z osobami grubymi rzecz ma się inaczej - po prostu nie można ich nazwać grubymi (chociaż są grubi!) bo może im się zrobić przykro. Powodów nadwagi również może być wiele, w tym względy zdrowotne. Ale najczęściej przyczyną odwagi jest obżeranie się, brak ruchu, a zatem zaniedbywanie siebie.

Czy zatem grubas naśmiewający się z chudzielca nie jest hipokrytą?
Według mnie jest.
Zawsze irytowało mnie, gdy moja figura była krytykowana przez pulchniejsze dziewczyny. Prawdopodobnie ich figura, podobnie jak moja była efektem tego samego działania - nie przykładania wagi do odpowiedniego trybu życia. Ja jako osoba mająca z natury tendencję do chudnięcia nic nie robiłam by coś zmienić w swoim życiu, przyznaję się do tego. Ale one też nic nie robiły, by zbliżyć się do ideału i budowa ich sylwetki poszła w drugą stronę.

Jestem osobą tolerancyjną.
Każdego szanuję, nikogo nie krytykuję za wygląd.
I tego samego oczekuję od innych.



A teraz kilka sytuacji z mojego życia, gdy to moja sylwetka była brana na języki:
  1. Wycieczka szkolna, byłam wtedy uczennicą drugiej klasy podstawówki. Każdemu dziecku czasem zdarza się zapomnieć czegoś. Jedna z wychowawczyń zauważywszy, że zapomniałam podnieść z krzesła reklamówkę strzeliła wykład, że trudno się dziwić skoro jestem taka chuda, to zapewne i słaba i anemiczna, po czym przyciągnęła za rękę do drugiej wychowawczyni komentując jaka jestem chuda. Druga pani powiedziała, że jestem chuda i płaska jak deska. Założę się, że nikt z uczestników wycieczki tego nie pamięta, bo każde dziecko było zajęte chrupkami i ludkami z kinder niespodzianek, ale tak się składa że ja pamiętam. A później kobieta, która powiedziała o mnie, że jestem chuda i płaska jak deska zachorowała na raka piersi. Miała amputację i strasznie schudła, szybko zmarła. Każdego szkoda, ale ta sytuacja uczy jednego - nie należy szukać sensacji i okazji do zabawnego komentowania w problemie innych, bo sami nie wiemy co nas w życiu spotka. 
  2. Podczas lekcji polskiego w liceum czytaliśmy z podziałem na role "Dialog Mistrza Polikarpa ze Śmiercią". Jeden z chłopców powiedział, że moglibyśmy zrobić przedstawienie, bo ja się świetnie nadaję do roli śmierci. Ciekawe czy on to jeszcze pamięta? 
  3. Jedna z koleżanek, jeszcze od czasów podstawówki, często zamiast zwracać się do mnie po imieniu, zwracała się per "chuda" (czasem "chudzielec", "kościotrup" itp.). Często w odpowiedzi mówiłam do niej "gruba". Bo była gruba. I jest nadal. I niczego nie robi by to zmienić, więc dalej będzie gruba. Gdy ona wytykała mi moją chudość to jej zdaniem i zdaniem innych wszystko było OK. Ale gdy ja nazwałam ją "gruba" - to już było odbierane jako chamstwo. 

Sytuacji tego typu było więcej. Nawet dziś zdarza mi się usłyszeć jakiś docinek pod adresem mojego wyglądu, chociaż ja widzę subtelne różnice w wadze (ale to jeszcze nie efekt, którego pragnę). A dzieje się tak, bo społeczeństwo w którym żyję przykleiło mi etykietkę chudej. I zawsze będę dla nich chuda. nawet jeśli osiągnę wagę 62 kg to oni będą widzieć mnie chudą. I będą pojawiać się różne komentarze, że pewnie znowu schudnę, że ciekawe ile wytrwam w swoim postanowieniu by przytyć itp.


A teraz kilka przykładów, jak tego typu sytuacje odbiły się na moim życiu:
  1.  Komentarze w podstawówce i gimnazjum sprawiały, że czułam się kimś gorszym, jednak z czasem zaczęłam nabierać do tego dystansu - może dlatego, że z tymi wszystkimi dzieciakami znałam się od piaskownicy?
  2. Brak tolerancji w liceum sprawił, że zaczęłam zamykać się w sobie. O ile wcześniej lubiłam  występy publiczne - w szkole średniej zaczęłam ich unikać. Zawsze znalazł się ktoś, kto debilnym uśmieszkiem i szturchnięciem innych dał mi do zrozumienia, że jestem - w jego ocenie - kimś gorszym.
  3. Doświadczenia z liceum spowodowały, że miałam silny stres idąc na studia - bałam się, że i tam stanę się obiektem komentarzy. Jednak stało się inaczej - ludzie okazali się fantastyczni.
  4. Złe doświadczenia z liceum sprawiły, że wielokrotnie odtrącałam szansę na związek. Po prostu nie wierzyłam, że komuś naprawdę się podobam, sądziłam że ten ktoś robi sobie ze mnie żarty itp.
  5. Do tej pory mam problem by rozmawiać z kimś o swoich planach, marzeniach.... czasem boję się je sformułować, bo wiele razy w życiu słyszałam, że na pewno mi się nie uda skoro jestem taka chuda, żebym najpierw spojrzała na siebie a potem zastanawiała się czy mogę coś osiągnąć itp. To chyba jest największy problem - skutkuje to albo brakami w komunikacji albo tym, że niepowodzenia dołują mnie i zaczynam sobie przypominać te durne komentarze. Tak jakby waga miała wiele do rzeczy w moich marzeniach zawodowych. Ale to silniejsze ode mnie. Niestety.

 Przykładów znalazłoby się więcej, jednak najwięcej przykrości w związku z brakiem tolerancji i uleganiem stereotypom zaznałam w liceum.

Czasem zdarza się, że jakiś komentarz sprawi mi przykrość, ale powoli zaczęłam sobie z tym radzić. Początkowo trudno mi było odpowiadać pięknym za nadobne, ale w końcu pomyślałam sobie, że skoro ktoś nie ma skrupułów to dlaczego ja niby mam je mieć? Sama pierwsza nikogo nie atakuję, ale jak ktoś atakuje mnie - po prostu się bronię. W końcu to, że nasze BMI jest poniżej normy nie oznacza, że jesteśmy kimś gorszym. Nikt nie ma prawa nas obrażać, szczególnie jeśli nie zna naszej historii.