Mój przykładowy trening - siłownia

Jak już kiedyś wspominałam, w procesie nabierania masy ciała bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Na Facebooku dostaję wiele pytań dotyczących mojego programu treningowego, dlatego dziś postaram się pokazać Wam jak wygląda mój trening na siłowni. W następnym poście napiszę o ćwiczeniach w domu, ponieważ nie każdy z nas może sobie pozwolić na trening w klubie. 

Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu, czasem zdarzy mi się wybrać również w weekend. Spędzam tam ok. godziny. W celu pokazania Wam ćwiczeń które wykonuję, znalazłam kilka filmów instruktażowych na youtube.


Rozgrzewka:
Tutaj mamy dowolność - bieżnia, orbitrek lub stepper. Możemy również poskakać na skakance - jeśli na sali takowa się znajduje. Na rozgrzewkę powinniśmy poświęcić od 5 do 10 minut. Ja najczęściej wybieram bieżnię, ustawiam prędkość na 7 lub 8 i biegam właśnie ok. 5 lub 10 minut.

Obwodówka:
Kulturyści na siłowni każdego dnia katują inną partię ciała. W przypadku osób, które chcą przytyć niezwykle ważne jest, żeby podczas treningu poświęcić uwagę wszystkim grupom mięśniowym. Po rozgrzewce zaczynam trening nóg na maszynach. Wykonuję 3 serie po 15 powtórzeń.  

• przywodzenie
• odwodzenie
• wypychanie nóg na suwnicy

Następnie przechodzę do ćwiczeń górnej części ciała, również 3 serie po 15 powtórzeń.

• rozpiętki z hantlami na ławce prostej
• podnoszenie sztangi/ gryfu na ławce poziomej
• różne ćwiczenia z hantlami, podejrzane u chłopaków lub polecone przez trenera na siłowni

Kolejną ważną partią ciała jest brzuch, ćwiczę zarówno na maszynach jak i na macie. 3 serie po 20 - 25 powtórzeń.

• trening mięśni brzucha na maszynie 
• brzuszki proste
• skręty tułowia z obciążeniem

Następnie przechodzę do pośladków.

• Zaczynam od treningu pośladków wg programu Mel B 
• przysiady zwykłe z hantlami  3 serie po 15 przysiadów
• przysiad sumo z obciążeniem 

A na sam koniec 10 minut na bieżni, prędkość 8, 9 lub 10. 

Jej się udało to Ty też dasz radę!

Zastanawialiście się kiedyś jak to jest, że jesteśmy szczupli (za szczupli), wiemy że powinniśmy przytyć, a mimo to nie bierzemy się porządnie do roboty? Ja uświadomiłam sobie, że mój problem leżał w braku motywacji, tj. osoby, która byłaby dla mnie przykładem na to, że trzeba walczyć o siebie.

Wiele razy próbowałam przytyć, ale z czasem odpuszczałam. Jednak w zeszłym roku trafiłam na artykuł o dziewczynie cierpiącej na anoreksję, która ważyła zaledwie 38 kg i cudem została odratowana. Wzięła się za siebie, zaczęła stosować odpowiednią dietę i trenować na siłowni i dziś zachwyca figurą.

Antonia Erikkson walcząc o zdrowie prowadziła profil na Instagramie, gdzie wrzucała swoje zdjęcia z pobytu w szpitalu, fotki posiłków, a z czasem zdjęcia z szatni czy sali treningowej. Aktualnie na jej Instagramie znajdziemy zdjęcia wysportowanej, pogodnej dziewczyny, która w niczym nie przypomina osoby, która mogła się zmagać z anoreksją.

Nie wierzycie? To wchodźcie! klik!

Gdy jeszcze raz pomyślisz, że jednak nie uda Ci się przytyć - pomyśl o niej ;)

W 2015 r. przytyję (przynajmniej) 5 kg!

Miniony rok pokazał mi, że jeśli ostro wezmę się za siebie to potrafię zapanować nad swoim ciałem - w czerwcu zaczęłam chodzić na siłownię ważąc niewiele, bo moja waga wahała się w granicach 50-51 kg. W nagłych porywach udało mi się osiągnąć 52, ale szybko traciłam.

Gdy zaczęłam na poważnie swoją przygodę ze sportem i bardziej świadomym odżywianiem w ciągu kilku miesięcy udało mi się dobić do 56 kg. Przy moim wzroście różnica ta nie jest bardzo widoczna, jednak ubrania nie kłamią - spodnie które kiedyś wisiały na mnie jak na haku dziś są lekko opięte. Dlatego też - skoro widzę, że potrafię - założyłam sobie kolejny cel: w 2015 roku przytyję kolejne 5 kg. Z tym, że te 5 kg to minimum, mam nadzieję że uda mi się trochę więcej. Uważam, że dla dziewczyny mającej 172 cm wzrostu idealna waga to 62-63 kg. Wszystkich chętnych zapraszam do udziału - klik!


Swój cel zamierzam osiągnąć poprzez:

• zdrowe odżywianie - zamierzam odrzucić chemię na rzecz jedzenia. Kiedyś już o tym pisałam, że lepiej poświęcić więcej czasu na nabranie masy ciała i zrobić to zdrowo niż faszerować się tuczącą chemią
• aktywność fizyczną - mam na myśli ćwiczenia siłowe, w moim przypadku będzie to kontynuacja wizyt na siłowni, planuję też spróbować zajęć z body pump
• zwiększanie kaloryczności posiłków - to taka metoda "małymi kroczkami do celu". 

Jak zobaczyć różnicę po 12 miesiącach?

Będę namawiać do tego, do czego namawiała u siebie na profilu Ewa Chodakowska - zacznij od zrobienia sobie zdjęcia. Jeśli chcesz podjąć to samo wyzwanie co ja, zrób sobie zdjęcie, a najlepiej dwa. Jedno w stroju podkreślającym Twoją sylwetkę (obcisła sukienka lub leginsy i dopasowana koszulka), drugie w stroju kąpielowym. Nikomu nie pokazuj. Zważ się i zmierz obwód szyi, biceps, biust, talię i biodra. Wszystkie wymiary zapisz, najlepiej w założonym specjalnie na potrzeby wyzwania zeszycie. A za 12 miesięcy zrób sobie kolejne zdjęcia w tym samym stroju i porównaj efekty.

Do dzieła ;)